Esta rutina de ejercicio está optimizada para las siguientes precondiciones:
-
Es rápida de ejecutar, no necesitas mucha motivación.
-
Es eficiente, buscas el mejor resultado con el menor gasto energético.
- Es barato, no requiere desplazarte a un gimnasio, y el material es fácil y barato de encontrar.
Es rápido de ejecutar
Está pensando para ejecutarse como un circuito de alta intensidad (HIIT) en un tiempo de entre 15 y 20 minutos.
Incluye estiramientos fuera del circuito, que se ejecutar una vez al día, en un tiempo de < 5 minutos
Es eficiente
Los ejercicios son simples de recordar, de ejectuar, de alternar y de modificar, pero con un impacto significativo.
Es barato
El único requisito son bandas elásticas. Enlace a las bandas que yo uso, duraderas.
Qué no consiguirás con esta rutina
Una rutina de ejercicio no es suficiente sin una dieta sana, cualquiera que sea. Con esta rutina de ejercicio tampoco vas a estar muy definido. Está pensada para proporcionar bienestar y algo de fuerza, reduciendo algunos dolores típicos.
Además, requiere hacerse casi todos los días de la semana, a cambio de ser corta. Yo la hago o por la mañana o por la noche, antes de ducharme.
Te recomiendo encarecidamente no saltarte los estiramientos, en mi experiencia tienen un impacto mucho mayor de lo que pueda parecer a priori.
Los ejercicios
Los ejercicios de repeticiones, te recomiendo hacerlos hasta que no puedas más. Los isométicos con 45 segundos por postura, es suficiente. También te recomiendo alternar grupos musculares.
- Flexiones en el suelo Flexiones simples
- Sentadillas Cómo hacer sentadillas correctamente
- Plancha frontal Isométicos 7 min
- Plancha lateral Isométicos 7 min
- Puente glúteos Isométicos 7 min
- Jumping Jacks Cómo hacer jumping jacks correctamente
Con bandas elásticas
- Bíceps Curl simple
- Tríceps Extensión simple
- Remo Sentado en el suelo, de pié
- Press de hombro Diferentes ángulos y posturas
- Apertura de hombros Ejemplo de apertura
Los estiramientos
Los estiramientos están pensados para trabajar fundamentalmente toda la zona de la escápula. Es fácil ampliarlos. En mi caso los hago todas las mañanas, mismamente en la cama.
- Estiramientos espalda baja/cintura Estiramiento lumbar
- Estiramiento brazos extendidos Postura del niño
-
Estiramiento lateral de escápula/romboides/elevador Ejemplo 1, Ejemplo 2
- Extra estiramientos: Rutina 11 Minutos
Cómo investigar un dolor particular
Lo primero es tener una idea aproximada de qué músculos o articulaciones pueden estar implicados, en esta web puedes ver un modelo 3D interactivo del cuerpo humano.
Luego, en la web de entrenamientos.com puedes encontrar muchos (aunque no todos) los ejercicios. Una vez que tienes una descripción básica, puedes buscar los detalles en Youtube, por ejemplo buscar cómo se ejecutan correctamente.
Aún con todo, debes saber que estar mucho tiempo sin dar con la tecla es normal. Si preguntas en foros o lees blogs, verás que es común que la gente tarde bastante tiempo (a veces incluso años) en dar con una rutina o un ejercicio que le viene como un guante para el problema que tiene.
La clave es investigar y persistir.